La méthode McKenzie un must pour le dos !

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Faire du bien à son dos avec quelques exercices, telle est mon approche de la méthode McKenzie !

 

La méthode McKenzie dont je m’inspire, propose des exercices et des étirements qui s’adressent principalement aux personnes souffrant de douleur au nerf sciatique et d’hernie discale.

 

Cette méthode vise à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel (McKenzie définit cela comme la centralisation), afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement.

 

Le principe de ces exercices est de creuser le dos et de rester dans cette position pour inciter le disque intervertébral à retourner à son emplacement d’origine.

 

La méthode d’auto-traitement McKenzie a pour but d’éliminer durablement les maux de dos et d’autres articulations en corrigeant de façon semi-active (correction de la posture) et active (pratique d’exercices) les problèmes mécaniques qui en sont à l’origine.

Dans environ 80% des cas de lombalgies, l’extension du bas du dos dans la direction opposée à celle qui génère la douleur réduit l’étendue de celle-ci, et la circonscrit. Ce phénomène est appelé centralisation.

Voici un exemple d’exercices mettant le rachis lombaire en extension, à réaliser dans l’ordre de lecture. Notez qu’il est possible de les effectuer à titre préventif.

 

Prone lying

  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Positionnez vos bras le long du corps.
  3. Relâchez le bas du dos et les fessiers durant 30 à 60 secondes.

 

Prone lying on elbows

 

  1. Allongez-vous sur le ventre en restant en appui sur les avant-bras, et en gardant les coudes dans l’axe des épaules.
  2. Tout en gardant les hanches et le bassin en contact avec le sol, relâchez le bas du dos et les muscles fessiers pendant 30 à 60 secondes.
  3. Reprenez la position prone lying.

 

Prone press-ups

 

methode-mc-kenzie-position-prone-press-ups


  1. Allongez-vous sur le ventre, avec les mains ou les poings posés comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes.
  2. Redressez-vous en poussant sur les bras, jusqu’à obtenir une extension totale des coudes, et sans bouger hanches et bassin (qui doivent rester en contact avec le sol ou la table). Tenez la position pendant 30 à 60 secondes.
  3. Reprenez la position prone lying.

 

En effectuant la position prone press-ups , le bassin et les hanches se relèvent naturellement, comme sur la photo ci-dessus. Il faut cependant faire l’effort de les garder en contact avec le sol.

 

Extension progressive (avec coussins)

Il s’agit d’un étirement très progressif, à l’aide de coussins.

  1. Allongez-vous sur le ventre avec un coussin placé sous la poitrine, et gardez la position quelques minutes.
  2. Si la position vous est confortable, ajoutez un deuxième coussin, gardez la position, puis ajoutez un troisième coussin si la sensation de confort perdure.
  3. Maintenez la position et revenez à la première (prone lying). Comme auparavant, les hanches et le bassin doivent rester immobiles.

Extension en arrière, debout.

Les mains posées dans le creux du dos, penchez le haut du corps en arrière, et maintenez cette position.

 

Important :

Certaines lombalgies et autres douleurs de dos nécessitent une prise en charge dédiée et spécialisée. En cas de doute, ne faites pas ces exercices. Nous vous conseillons de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d’entreprendre ces exercices que nous abordons en cours.